Come nutrirsi per migliorare la prestazione sportiva

I macronutrienti nello sportivo

Le proteine sono un macronutriente molto importante per la riparazione e la costruzione di nuovo muscolo. La raccomandazione per la popolazione generale è di assumere al giorno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Se l’allenamento è intenso la quantità può aumentare a 1.4-2 g/kg di peso corporeo o circa 100-140 g per una persona di 70 kg. Attenzione! Non mi stancherò mai di ripetere di non eccedere con le proteine per non sovraccaricare il lavoro di fegato e reni. Di seguito riporto alcuni esempi di alimenti che apportano 10 g circa di proteine:

• 2 uova di gallina piccole
• 50 g di pollo o pesce
• 120 g di tofu
• 200 g di yogurt
• 40 g di formaggio
• 60 g di frutta secca
• 150 g di fagioli

I carboidrati sono la fonte principale di energia per l’organismo. Una normale dieta, dove approssimativamente il 45-55% delle calorie giornaliere proviene dai carboidrati, fornisce energia sufficiente per una persona attiva (né sedentaria ma neppure ossessionata dallo sport). Per esempio, un individuo di 70 kg di peso necessita al giorno di circa 210-350 g di carboidrati. Di seguito riporto alcuni esempi di alimenti che apportano 30 g circa di carboidrati:

• 45 g di avena
• 2 fette di pane
• 1 banana grande (147 g circa)
• 250 ml di frullato alla frutta
• 1 patata grande (150 g circa)

Coloro che praticano esercizio fisico intenso e in maniera regolare (2-3 ore al giorno per 5/6 volte alla settimana) hanno bisogno di aumentare l’introito giornaliero di carboidrati al 60-65% del fabbisogno calorico totale.

Il “carico di carboidrati” o ‘carbohydrate loading’ è utile oppure no nel migliorare la performance sportiva?

Può avere un senso negli atleti che si allenano almeno per 1,5 ora con l’intento di massimizzare i depositi di glicogeno e quindi di energia prima della competizione.  Consiste nell’assumere 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo, al giorno e per 2 giorni prima della gara. In una persona di 70 kg questo si traduce in 700-840 g di carboidrati al giorno (2800-3350 kcal). Riassumendo, il carico d carboidrati consiste nel raddoppiare o triplicare la quantità di questo macronutriente per un paio di giorni prima di svolgere un esercizio particolarmente intenso.

Il fabbisogno di grassi o lipidi si aggira invece sul 30% delle calorie giornaliere complessive, facilmente raggiungibile includendo nella dieta grassi buoni contenuti in pesce, olio di oliva, semi, frutta secca, avocado, ecc… Dall’altro canto, una dieta ricca di grassi non rappresenta l’approccio migliore per lo sportivo, diversi studi hanno evidenziato una riduzione dell’efficienza muscolare durante l’allenamento seguendo un regime dietetico di questo tipo.

Prima e durante l’esercizio fisico

I carboidrati sono immagazzinati nel fegato e nei muscoli. Mangiando alimenti ricchi di zuccheri/carboidrati da 1 a 4 ore prima della sessione di workout, forniamo al nostro organismo l’energia utile per allenarsi dai 90 minuti alle 3 ore circa. L’alimento più veloce e ricco di zuccheri da mangiare subito prima di un allenamento è ad esempio la banana, in grado di rilasciare pronta energia. Per sport di endurance di durata almeno 1 ora, consiglio di assumere dai 30 ai 60 g di carboidrati ogni ora per migliorare la performance ed evitare cali glicemici e di energia. Un’alternativa valida e comoda può essere rappresentata da: sport drink, barrette o gel energetici o nuovamente la banana.

Dopo l’esercizio fisico

Il nostro corpo al termine dell’allenamento necessita di ricostruire i muscoli utilizzati e di “riempire” i depositi di glicogeno, nient’altro che la nostra benzina, il nostro carburante. Molti studi suggeriscono di ingerire entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio fisico 20 g circa di proteine assieme a dei carboidrati, soprattutto se avete intenzione di allenarvi nuovamente entro le successive 8 ore.

Alcuni esempi pratici su cosa mangiare:

• Pasta/riso con dei bocconcini di pollo
• Ricotta con una manciata di albicocche disidratate
• Bresaola con una banana

Gli effetti del latte sulla prestazione sportiva sono stati ampiamente studiati: bere il latte subito dopo migliorerebbe l’idratazione e aiuterebbe la riparazione di eventuali danni muscolari e il deposito di energia.

Idratazione

^{Bisogna idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento. Perdere oltre il 2% del nostro peso corporeo in liquidi riduce drasticamente la prestazione.  Bisogna bere 350-700 ml di acqua 2-4 ore prima dello svolgimento dell’esercizio, 400-800 ml ogni ora durante (dipende dalla temperatura, dall’umidità e da quanto ciascuno di noi suda). Gli sport drink possono essere utili per mantenere i livelli di idratazione ottimali negli sport di endurance come la corsa e in condizioni di molto caldo e di umidità elevata. Il modo migliore per reidratarsi subito dopo è attraverso l’acqua o il latte. Con il sudore viene perso molto sodio (in particolare per attività che superano le 2 ore), ampiamente presente nella nostra dieta (anche fin troppo) e quindi facilmente recuperato, comunque un bel bicchiere di succo di arancia può rappresentare una valida opzione. Contrariamente, il consumo di alcol dovrebbe essere eliminato in quanto promuove la disidratazione e diminuisce la prestazione.}

Referenze:

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