Si sentono costantemente nominare in televisione e non solo, che farebbero bene alla salute e in particolar modo all’apparato cardiocircolatorio e che sarebbero contenuti soprattutto nel pesce. Effettivamente è così ma con alcuni “ ma ”. Un recente studio (*), condotto in Gran Bretagna, rileva infatti che l’assunzione di omega 3, acidi grassi polinsaturi, è più efficiente se questi provengono da fonte vegetale. Sempre da questo studio emerge che vegetariani e vegani provvederebbero autonomamente alle proprie necessità di acidi grassi essenziali omega-3 a lunga denominati EPA e DHA (presenti nel pesce) ricavandoli dagli acidi grassi omega-3 vegetali (l’acido alfa linolenico o ALA), quindi senza dover introdurre nella propria dieta per forza la carne di pesce. Inoltre, se osservate attentamente le tabelle sottostanti noterete che la quantità di omega 3 è maggiore nelle fonti vegetali che in quelle animali. Il pesce per motivi di sicurezza e sapore deve essere quasi sempre cotto, e la cottura denatura (quindi distrugge) gli omega 3. Consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana per garantirsi questi grassi non è sufficiente ad assicurarsi il quantitativo necessario, perché solo alcuni tipi di pesce contengono modeste quantità di omega 3 e solo se i pesci sono selvatici o comunque anche allevati ma solo se nutriti di pesci che a loro volta mangiano le alghe.
Contenuto di omega 3 (mg/100 gr) nei pesci principali:
– sardine fresche 1,73;
– anguilla 1,30;
– aringa fresca 1,09;
– salmone fresco 0,89;
– tonno fresco 0,80;
– sgombro: 0,73;
– spigola 0,48;
– orata fresca 0,46
Contenuto di omega 3 (mg/100 gr) nei vegetali:
– Olio di lino: 66
– Semi di lino: 32
– Olio di canapa: 18
– Olio di noce: 14
– Soia cotta: 11
– Olio di soia: 7,60
– Noce: 6,50
– Germe di grano: 5,40
– Semi di zucca: 5
– Latte di soia: 4
– Fagioli di soia secchi: 1,3
– Olio extravergine d’oliva: 1
– Mandorle: 0,3
– Nocciole: 0,1
Con questo non sto dicendo che il pesce non deve essere più consumato, ma proviamo anche ad abituarci a un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) al giorno, che fornisce circa 6,6 grammi di omega 3, oppure ad aggiungere (ad es. nello yogurt) 2 cucchiai di semi di lino macinati, che ne forniscono circa 3,6.
Bibliografia (*) Ailsa A Welch, Subodha Shakya-Shrestha, Marleen AH Lentjes, Nicholas J Wareham, Kay-Tee Khaw, “Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort”, American Journal of Clinical Nutrition November 2010;92:1040-1051.
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