Che piaccia o non piaccia, una dieta a basso indice glicemico (IG) aiuta a ritardare lo stimolo della fame, a ridurre l’accumulo di grassi e a dimagrire.
Cosa vuol dire esattamente? L’indice glicemico indica la velocità con cui la glicemia aumenta dopo l’assunzione di un particolare alimento. Più basso è l’indice, minore è l’impatto sulla glicemia e di conseguenza sul peso. È assodato che il problema primario di un regime dietetico non sta in quante calorie si assumono, ma nel quantitativo di zuccheri (raffinati e aggiunti) e nell’eccesso di grassi saturi. Sono loro i principali colpevoli di quei cinque chili faticosi da smaltire e, nei casi davvero gravi, di diabete di tipo II e obesità. Non bisogna neppure sottovalutare l’ampia gamma di alimenti “ free from ” cioè “ privi di glutine o di grassi ad esempio ” in cui ingeriamo però molti zuccheri senza neppure accorgersene. Ho scoperto, per esempio, che nel salmone affumicato viene aggiunto zucchero per allungarne la conservazione. Oppure, che è impossibile trovare hamburger in cui non ci siano amidi, fecola di patate, miele, sciroppi zuccherini o simili.
Cosa mangiare e cosa evitare
Se si desidera seguire, anche per un breve periodo, una dieta a basso indice glicemico bisogna soprattutto prestare attenzione agli alimenti che si scelgono. Alcuni vanno proprio evitati, come la pasta di grano duro, che verrà sostituita con quella integrale o quella di legumi (ad esempio gli spaghetti di fagioli neri o di lenticchie rosse, 50 grammi sono più che sufficienti per saziarsi) e, mi raccomando sempre al dente mai scotta. Sostituite il pane bianco di frumento con quello di segale, che possiede un indice glicemico decisamente inferiore. Le verdure sono praticamente tutte ammesse ed è consigliabile assumerle prima di ogni pasto, per abbassarne il carico glicemico complessivo. Per la carne non si pongono problemi in quanto sono privi di carboidrati, anche se l’indice glicemico varia a seconda del tipo, del taglio e della cottura. Medesimo discorso vale per i salumi, l’IG è uguale a 0. Attenzione invece alla frutta, con la quale non bisogna mai esagerare, non superare i due al giorno. Riguardo al formaggio, non sarà magro ma non è neanche il diavolo. Tanto che è previsto nelle diete, anche in quelle ipocaloriche. Perché contiene buone proteine, calcio e grassi, che consentono però di abbassare l’indice glicemico complessivo della dieta. Il consiglio è di non esagerare e, soprattutto, sostituire il formaggio a un secondo piatto proteico, come pesce o carne. E non aggiungerlo invece a fine pasto, o come aperitivo. Sui condimenti invece, l’olio di oliva extravergine ha un IG pari a 0, quindi via libera. Infine, riguardo agli alcolici, chi non vuole privarsi di un buon bicchiere ogni tanto, non c’è problema: vino e distillati hanno IG pari a zero 😀
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