Vegani e vegetariani attenzione alla carenza di creatina

La creatina è un aminoacido che svolge un’importante funzione nel metabolismo energetico cellulare. Quando si lega a un gruppo fosforico viene trasformata in fosfocreatina, una molecola che assume un’altissima carica energetica. La creatina interviene proprio, dal punto di vista metabolico, per soddisfare le richieste energetiche del metabolismo anaerobico alattacido, quel meccanismo energetico che avviene senza ossigeno e produzione di acido lattico e che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso ma di breve durata (4-5 secondi).

Importante per chi pratica sport

La creatina svolge un ruolo assai importante a livello del metabolismo muscolare, tanto che ne viene fatto un uso importante nella medicina dello sport per migliorare le performances sportive degli atleti. La fosfocreatina rappresenta, infatti il più importante trasportatore di energia per la produzione energetica anaerobica.

Sport e Dieta Vegetariana – Creatina, Proteine e Fabbisogno Protei

In quali alimenti è contenuta

La creatina è distribuita tra gli alimenti di origine animale soprattutto nella carne (5 g/kg nel maiale, 4.5 g/kg nel manzo) e nel pesce (6.6 g/kg nell’aringa, 4.5 g/kg nel salmone, 4 g/kg nel tonno, 3 g/kg nel merluzzo). Non esistono fonti di creatina tra gli alimenti vegetali, per questo motivo, chi adotta una dieta vegetariana o vegana potrebbe presentare livelli di creatina muscolare inferiori rispetto ai non vegetariani. Il nostro organismo può sintetizzare la creatina (a livello epatico, renale e pancreatico) ma la capacità enzimatica è limitata, rendendo necessario un apporto dietetico per mantenere alte le riserve cellulari.

Come devono comportarsi i vegani e i vegetariani ?

La mancanza di questo aminoacido nei vegetali, potrebbe implicare un vantaggio nell’integrazione da parte dei vegetariani, com’è stato dimostrato in cicli di assunzione di 20-25g di creatina (5g per 4-5 volte al giorno), per 5-6 giorni consecutivi. Nonostante gli aspetti teoretici, non è ancora stata dimostrata appieno una carenza tra gli sportivi vegetariani e l’integrazione tra i vegetariani sedentari o con livelli di attività fisica non agonistici ed aerobici sembra ininfluente. A breve termine sembra però ridurre i tempi di recupero aumentando la performance in sforzi intensi e ravvicinati, e ridurre la sensazione di stanchezza. In ogni caso non esistono ancora dati a lungo termine sulla supplementazione che ne garantiscano la sicurezza. In casi di disfunzioni renali, ne è fortemente sconsigliato l’utilizzo.