Lo sappiamo bene, latte e derivati sono fra i cibi più ricchi di calcio. Ma il minerale presente in questi alimenti non è facilmente assimilabile. In più, studi recenti hanno dimostrato che il consumo abbondante di latticini può perfino sottrarre calcio all’organismo, perché provoca un’eccessiva acidificazione. Il fabbisogno giornaliero di calcio di un adulto è di circa 1000 mg: solo assumendo questa dose possiamo aiutare il nostro organismo a prendersi cura delle nostre ossa, delle nostre cellule e dei nostri muscoli. Quindi, per la salute di ossa e denti, conviene integrare la dieta con altri cibi che contengono ottime quantità di calcio e in una forma più biodisponibile. Ecco quali sono (adatti anche per chi è intollerante al lattosio o è vegetariano): 🙂
1-Semi Sesamo, chia, lino: sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. In 100 g di semi di sesamo, per esempio, ce ne sono circa 1000 mg. Meglio, però, consumarli al naturale, perché la tostatura danneggia i nutrienti. Chia e lino, poi, apportano anche buone dosi di Omega 3: anche questi acidi grassi sono molto importanti per le ossa, perché ne preservano la densità.
2-Spinaci In 100 g ci sono 56 mg di calcio. Per favorirne l’assorbimento, vanno abbinati a una fonte di vitamina C. Quindi sono ideali se conditi con tanto succo di limone o di arancia. Meglio ancora se li consumi crudi, al posto della classica insalata.
3-Arance Un bicchiere di spremuta fresca fornisce circa 70 mg di calcio, che si assimila facilmente per via dell’elevato contenuto di vitamina C. Se, invece, preferisci il frutto intero, il quantitativo di calcio dipende dalla dimensione: un arancio abbastanza grande ne contiene circa 74 mg, mentre le varietà più piccole ne hanno circa 27.
4-Legumi Il contenuto di calcio varia in funzione del tipo di legume: I fagioli bianchi, per esempio, ne contengono circa 170 mg ogni 100 g, mentre le lenticchie circa 50 mg. Tra l’altro con i fagioli bianchi fai il pieno di nutrienti preziosi: sono ricchissimi di fibre, di proteine e anche di altri minerali, tra cui ferro e potassio. Non dimentichiamoci delle edamame o fagioli di soia: una tazza di edamame cotti contiene circa 98 mg di calcio. Di solito vengono cotti, lessati o al vapore, per pochi minuti e consumati da soli o all’interno di zuppe e insalate.
5-Cavoli Un etto contiene poco meno di 50 mg di calcio. In più, apportano moltissima vitamina C, quasi il doppio di quella dell’arancio, che favorisce l’assorbimento del minerale, oltre a vitamine A e K. Il più ricco di calcio è il cavolo nero: una porzione può contenerne oltre 100 mg.
6-Mandorle Quanto a contenuto di calcio non hanno nulla da invidiare ad altri alimenti: ne hanno circa 270 mg l’etto. Poi, apportano tanti altri nutrienti importanti e, in particolare, proteine, vitamina E e potassio, oltre a grassi sani utili anche per la salute delle ossa. 23 mandorle al giorno (che è poi la quantità suggerita dai nutrizionisti) apporta 45 mg circa di calcio.
7-Fichi Sono una vera e propria miniera di nutrienti: oltre al calcio (circa 35 mg /100 g), contengono dosi elevate di altri minerali e, in particolare, di potassio e magnesio, e molte fibre, presenti anche nella versione essiccata.
8- Sardine Piccole eppure preziosissime sotto il profilo nutrizionale: Vale la pena usarle per condire la pasta oppure per preparare un secondo piatto, perché 100 g (o per una scatoletta) contengono oltre 300 mg di minerale. In più, sono un’ottima fonte di vitamina B12 e di vitamina D che fa bene alle ossa e che difficilmente si trova nei cibi.
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