L’obiettivo dell’alimentazione post allenamento (indipendentemente dall’orario in cui si mangia) è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l’allenamento, sia in termini di calorie, ma anche e soprattutto in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine). Quindi le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:
1) Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti: l’attività fisica porta a uno stato di depauperazione e svuotamento delle riserve di glicogeno. E il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. Se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica mangiando delle fette biscottate con marmellata (o miele) e un succo di frutta o una spremuta anche zuccherati. Se si tratta di pranzo o cena, l’ideale è assumere pasta, riso, patate, verdura e frutta. Contemporaneamente è fondamentale ripristinare l’equilibrio idrosalino, assumendo una bevanda che contenga magnesio, potassio e sodio oppure alimentandosi con della frutta di stagione.
2) Ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili o ad alto valore biologico (latte o yogurt magri, bresaola, fesa di tacchino o pesce).
3) Ridurre le infiammazioni: la corsa può condurre il nostro organismo a uno stato infiammatorio creando dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario, con la conseguenza che l’organismo è soggetto a malattie e infortuni più frequenti. Per evitare tutto ciò, e migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno dopo un allenamento introdurre grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA) contenuti in olio d’oliva, noci, nocciole, mandorle, i quali possiedono delle qualità terapeutiche e salutistiche per l’organismo. Un’altra alternativa è l’asssunzione di alimenti a base di probiotici subito dopo l’esercizio fisico, i quali rafforzano le difese immunitarie incrementando ad esempio gli anticorpi IgA, placando così l’infiammazione.
L’alimentazione e l’attività fisica quotidiana devono sempre essere programmate in maniera tale che uno sia di supporto all’altra.
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