Oltre 26 milioni di persone in Italia soffrono di mal di testa e a essere più colpite sono le femmine (il 75%). Rispondono meno alle medicine e hanno crisi più intense. All’origine del problema troviamo stitichezza, sinusite, insonnia, stress, fumo di sigaretta, alcol, freddo, abuso di farmaci, ma anche l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, come causa e come strumento di prevenzione. La cefalea tensiva è la più frequente ma la meno dolorosa (contrazione involontaria e continua dei muscoli della nuca, fronte, spalle, collo e tempie secondo l’International Headache Society).
Tutte le forme di cefalea possono avere come fattore scatenante uno o più alimenti?
Innanzitutto esiste una predisposizione ereditaria, tante volte ho sentito esclamare “ mia mamma “ o “ mia nonna “ ne soffriva. Le abitudini alimentari scorrette sono quasi sempre la causa di attacchi di cefalea. Mangiare troppo, abbuffarsi di cibi industriali magari poco nutrienti e ricchi di sale o grassi saturi, rendono difficoltosa la digestione, rallentandola e determinando il classico cerchio alla testa. Poi ci sono le intolleranze al glutine e al lattosio come ulteriore causa.
Quali sono i cibi “ a rischio “?
Sicuramente quelli contenenti le ammine biogene come la feniletilamina contenuta nel cacao, la tiramina nei formaggi stagionati e l’istamina nei pomodori, nelle conserve, nelle fragole, nei crostacei o nel pesce in scatola. Queste sostanze hanno in comune un’azione vasodilatatoria delle arterie che irrorano il cervello favorendo così la comparsa del mal di testa. Ricordo che l’istamina in eccesso viene smaltita dall’organismo grazie alla presenza di vitamina C, folato e vitamina B9. Fondamentale è dosare la loro quantità nel corpo. Anche l’anidride solforosa è in grado di innescare cefalea, questa sostanza è utilizzata come conservante antimicrobico durante il processo di produzione del vino e come sbiancante nella frutta secca (noci) e disidratata (albicocche). Nei dadi da brodo, nella carne in scatola e nella cucina orientale/etnica troviamo invece il glutammato di sodio, capace di scatenare il mal di testa per diversi giorni. Medesimo discorso per i nitrati e i nitriti aggiunti nei salumi, negli insaccati e nelle carni conservate per evitare o ritardare l’imbrunimento.
Quali accorgimenti dietetici seguire per evitare il mal di testa?
In primis attenersi a una dieta mediterranea “ personalizzata “in cui si mangia spesso e a intervalli regolari, senza troppe ore di digiuno. Evitare in maniera categorica diete sbilanciate o mono alimento o ipoglucidiche cioè a ridotto contenuto di carboidrati, l’ipoglicemia determina cefalea quasi sempre. La strategia migliore a tavola è attenersi a una dieta povera di sale e grassi saturi che infiammano e aumentano la produzione delle prostaglandine, molecole con un’azione vasodilatatoria e quindi che inaspriscono il disturbo. Al contrario, gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), avendo un effetto anti-infiammatorio, fluidificano il sangue, regolano il tono vascolare e attenuano il mal di testa. Tutto il pesce azzurro alici, sgombri o sardine sono ricchi di EPA e DHA.
La cottura fa la sua parte?
Non solo cosa mangiamo e quanto ma anche come lo cuciniamo. Anche la cottura può influenzare i mal di testa. Evitiamo quindi tipi di cotture troppo elaborate e difficili da digerire, come quelle che richiedono molti grassi, la frittura, ma anche la cottura alla brace o la brasatura. Preferiamo invece cotture più leggere, come quella al vapore.
Masticare chewing-gum fa venire il mal di testa: lo svela una ricerca israeliana
Attenzione all’abitudine di masticare chewing-gum: stando a una ricerca condotta da alcuni ricercatori dell’Università di Tel Aviv, infatti, questo continuo movimento della bocca potrebbe far venir il mal di testa. Ciò perché l’incessante “apri-chiudi” andrebbe a stressare l’articolazione che si trova tra la mandibola e la zona temporale del cranio. Tale conclusione è emersa prendendo in esame di un gruppo di 30 adolescenti soggetti a ricorrenti cefalee e sottoponendoli a sperimentazione.
Come si può prevenire il mal di testa causato dalla stipsi?
Il transito alterato può provocare il tipico e fastidioso cerchio alla testa. In questo caso è necessario riequilibrare la flora intestinale consumando del kefir o degli integratori probiotici. Arricchire la dieta di cibi integrali (pasta, pane, crackers, grissini, ecc…) per aumentare l’introito di fibre.
E se la causa del mal di testa è l’insonnia?
La dieta va arricchita di cibi colmi di vitamine del gruppo B, che regolarizzano la funzionalità del sistema nervoso, come i cereali integrali e il tuorlo d’uovo. Ricordo che anche il dormire troppo può causare mal di testa.
Qualche accorgimento da seguire in vista dell’estate?
Attenzione ai cibi e alle bevande mangiati e bevuti freddi o ghiacciati (esempio gelato o bibite) e soprattutto velocemente, si può scatenare un tipico mal di testa localizzato tra la fronte e la radice del naso. I motivi non sono ben chiari ma la scienza ci sta studiando da tempo e forse alla base c’è qualche gene coinvolto nella regolazione della capacità di rilevare il freddo e in contemporanea associato al rischio di soffrire di cefalea.
Dr.ssa Sara Cordara
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