Domande:
1 errori da non fare in tavola per donne in menopausa.
2 quali alimenti privilegiare e quali no per le fastidiose vampate di calore?
3 sappiamo che spesso in menopausa si tende a ingrassare, come possiamo evitare questo rischio?
4 a livello di movimento fisico cosa è bene prediligere in menopausa come sport?
Risposte:
1 Spesso in menopausa si diventa insonni, evitare quindi la sera di mangiare fritti, piatti a base di formaggio, dolci, pietanze troppo ricche di grassi e zuccheri, richiedono molto energia per digerirli e si causano un sonno disturbato. Sarebbe più opportuno riservare le proteine come pesce, carne e uova a mezzogiorno, ritardano il sonno ed elevano la temperatura del corpo, non utili nemmeno per le vampate di calore.
PILLOLE PER DORMIRE: In caso di facile irritabilità e di non riuscire a dormire, ricordate che le piante come la valeriana o la passiflora sono riconosciute dall’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per le loro virtù sedative.
2 Evitare l’assunzione di bevande che contengono alcool o caffeina a stomaco vuoto o tra i pasti in quanto abbassa il glucosio nel sangue e può stimolare le vampate di calore. È molto dibattuto l’utilizzo dei fito estrogeni come gli isoflavoni della soia, tuttavia le ricerche stentano su un effetto significativo del consumo di fitoestrogeni nel ridurre le vampate di calore. La soia rimane comunque un ottimo prodotto e può essere parte di una dieta equilibrata. Attenzione! è sconsigliata in caso di tumore al seno o di problemi alla tiroide in quando può interferire con alcuni farmaci della terapia. Ricordate 120 g di tofu o latte di soia apportano in media dai 25 ai 30 mg d’isoflavoni, la quantità raccomandata per una riduzione delle vampate.
3 Variare il più possibile gli alimenti e ripartire durante il corso della giornata i pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Spesso si tende a privilegiare la sera il pasto principale, sarebbe meglio dare più importanza a una buona colazione completa la mattina, con frutta, cereali, latte, a mezzogiorno invece un piatto a base di pesce o carne con prodotti derivati da cereali (pane) o tuberi (patate), e infine la sera un pasto più leggero optando magari per delle zuppe a base di cereali e legumi. Al bisogno uno spuntino o una merenda con frutta fresca o uno yogurt. Preferire alimenti a basso indice glicemico, in modo che gli zuccheri contenuti rilascino lentamente l’energia all’organismo evitando così le brutali variazioni di glicemia, responsabili dei piluccamenti e dei fuori pasto. Una particolare preferenza può essere rivolta alle proteine vegetali come quelle contenute nei legumi ma anche nella quinoa un falso cereale andino con indice glicemico basso.
Alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico:
Frutti di mare e gamberi IG 0
Carni di volatili (pollo) IG 0
Spinaci IG 15
Zucchine IG 15
Lenticchie IG 25
Yogurt IG 35
4 Una regolare attività fisica aiuta a prevenire l’osteoporosi, migliora la risposta immunitaria dell’organismo e riduce i livelli d’insulina implicati nello sviluppo del cancro al seno e uno dei punti più importati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Dal nuoto alla corsa alla semplice camminata a passo sostenuto, va bene tutto l’importante è muoversi con regolarità e costanza.
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