Quanto ne sai di dieta mediterranea? (parte 2)

Continuiamo il nostro viaggio sulla dieta mediterranea con la carne rossa. Questo alimento fornisce proteine ad alto valore biologico e ferro, ma anche grassi saturi. Per questo devi consumare 1 porzione da 100 gr alla settimana, più 3-4 porzioni sempre da 100 g di pollame (in genere più magro, senon mangi la pelle) e digeribile. Quanto alla carne conservata, portane in tavola massimo 200 gr alla settimana (contiene tanto sale e, a volte dei conservanti come i nitrati-nitriti). Se sei a dieta, non ridurre le porzioni, basta che punti sui tagli più magri come il petto di pollo e lo scamone di bovino e, tra le carni conservate, il prosciutto crudo e la bresaola. 

C’è poi la pasta, che insieme al pane, al riso, al couscous e ai cereali in genere (anche integrali) è uno degli alimenti base. Le dosi da rispettare sono:

  • 50 gr di pane
  • 80 gr di pasta secca, riso, farro, orzo
  • 30 gr di fette biscottate

I legumi vanno considerati come un secondo piatto vero e proprio. Portane in tavola almeno 2 porzioni alla settimana (50 gr secchi e 150 gr freschi). Ti garantirai un buon apporto di proteine senza aggiunta di grassi. Una soluzione perfetta se vuoi perdere qualche chilo.

Come condimento la dieta mediterranea predilige l’olio di oliva (vergine o extravergine) perchè è ricco di acidi grassi monoinsaturi utili per prevenire le malattie cardiovascolari. I LARN ammettono l’impiego anche di olio di semi e burro ma è meglio non abusarne. Quattro cucchiai da minestra al giorno sono sufficienti.

La frutta va bene ma attenzione a non esagerare essendo zuccherina ! Limitati a 2-3 porzioni al giorno, pari a 150 gr circa ciascuna.

Nessuna limitazione invece per la verdura, anzi, devi impegnarti a mangiarne almeno 2 piatti tutti i giorni, variando possibilmente i colori che sono l’espressione dei nutrienti contenuti all’interno. Le dosi ideali sono: 80 gr di insalata e 200 gr di ortaggi crudi o cotti.

La dieta mediterranea consiglia di alternare al giorno la frutta a guscio (30 gr a porzione tra noci, mandorle, pinoli, pistacchi…) alla stessa quantità di semi (di sesamo, girasole, lino, zucca …). Forniscono grassi buoni dall’azione antinfiammatoria.

La dieta mediterranea non proibisce neppure i dolci, puoi sgarrare 1 volta alla settimana facendo attenzione alle dosi (non più di 100 g di torta ad esempio).

Infine, arriviamo al vino. La nuova piramide alimentare consiglia di berlo con moderazione nel rispetto delle tradizioni sociali e religiose. Grande importanza è data anche al consumo di acqua, alla scelta di prodotti stagionali e locali e all’attività fisica.

🙂

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