L’alimentazione del runner

L’alimentazione è uno dei fattori che più di altri concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto fondamentale per il massimo rendimento atletico. Per comprendere cosa mangiare prima e dopo, è opportuno fare una distinzione riguardo al momento in cui si pratica un’attività sportiva aerobica, come ad esempio la corsa.

Allenamento svolto di prima mattina (6.30 – 7.00): 
Meglio bere che mangiare, eventualmente del tè poco zuccherato, una spremuta o un succo dolcificato con poco miele o fruttosio.

Allenamento svolto a pranzo (13.00 – 14.00): 
Effettuare una colazione normale intorno alle 7.00 a base di latte senza lattosio o di tè caldo o uno yogurt, con pane integrale tostato con della marmellata o della cioccolata spalmabile. L’ideale sarebbe poi uno spuntino verso le 10.30 per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza della corsa. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia o noci (o mandorle). Assumere contemporaneamente grassi, proteine e carboidrati significa controllare meglio la glicemia e fornire all’organismo sempre energia costante e prolungata.

Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00 – 19.00): 

La giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, uno spuntino di metà mattina e pomeridiano leggero (un frutto + un probiotico), mentre a pranzo preferire pasta, riso integrale, carne bianca, pesce, verdure e frutta in guscio come noci, nocciole o mandorle.

Alimentazione post allenamento: 
L’obiettivo è di ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettroliti, quindi l’ideale è alimentarsi nell’arco di mezz’ora dal termine della corsa preferibilmente di cibi ad alto indice glicemico come biscotti, crostata, fette biscottate con miele o marmellata. E’ necessario ristabilire i depositi energetici di glucosio sottoforma di glicogeno, che l’organismo utilizzerà per la corsa successiva. Bere bevande o integratori idrosalini (in particolare se ci si allena in estate con le alte temperature) a base di cloro e sodio, i maggiori sali minerali persi con il sudore.

La corsa è una di quelle discipline sportive in cui l’organo che maggiormente è soggetto ad alti livelli di stress è l’intestino. Proprio come un nostro secondo cervello, se non funziona correttamente non riusciamo a svolgere al meglio nessuna attività motoria, e sono proprio i classici disagi intestinali come la nausea, i crampi addominali o la dissenteria che ci costringono ad abbandonarla. Come nutrizionista, suggerisco ormai da tempo l’assunzione di alimenti probiotici, soprattutto da quando le evidenze scientifiche confermano la loro capacità di riequilibrare la flora intestinale e soprattutto di rafforzare le difese immunitarie, riducendo drasticamente l’incidenza di malattie dell’apparato respiratorio (tracheiti o faringiti), frequenti in chi pratica sport di resistenza.

Vi ricordo che un’alimentazione corretta, equilibrata tutto l’anno e gestita in base agli orari dell’allenamento, vi permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento o gara che sia.


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