La mia intervista su D Repubblica sulla Sindrome Pre-Ciclo

C’è chi si sente semplicemente più irritabile, chi invece malinconica o depressa. Oltre all’umore sentiamo anche il corpo pesante, di intralcio, a volte spunta anche qualche brufolino in più e la stanchezza ci fa crollare la sera. Un disastro! Quel che succede a moltissime donne, fino al 25% della popolazione femminile italiana, prima del ciclo si chiama in gergo medico Pms, Pre Mestrual Sindrome. La buona notizia è che gran parte dei sintomi si possono prevenire o attenuare portando i giusti cibi in tavola nella settimana che precede le mestruazioni. Ce lo spiega Sara Cordara, nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione (www.nutrizionismi.it).

Cosa succede nel nostro organismo prima del ciclo?
“Moltissime donne avvertono l’arrivo delle mestruazioni con un insieme di sensazioni fastidiose difficili da definire. Lo squilibrio ormonale è una delle maggiori cause di questa sindrome: un innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e una diminuzione di dopamina e serotonina”.

Quali sono gli alimenti amici del buonumore?
“Tutti i vegetali a foglia verde, come spinaci, biete e carciofi, più le banane e le mandorle. Merito dell’alto contenuto di magnesio, che aiuta a migliorare l’umore. Quest’ultimo può essere anche assunto sotto forma di carbonato o cloruro di magnesio: è sufficiente una punta di cucchiaino da caffè preso a digiuno la mattina e prima di cena. Pasta e pane di grano duro, riso, patate, fagioli, ceci e lenticchie. Questi cibi sono ricchi di carboidrati capaci di compensare i cali fisiologici degli zuccheri nel sangue e della serotonina, responsabili degli attacchi di fame.
Cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, legumi (soprattutto lenticchie), cereali integrali, germe di grano, noci, pinoli e pistacchi. Tutti questi alimenti contengono la vitamina B6 o piridossina, fondamentale per vincere mal di testa, ritenzione idrica, nervosismo, gonfiore al seno, nausea, sensazione di stordimento e vertigini. La causa dello stato di depressione o il ‘sentirsi giù’, tipico dei sette giorni che anticipano la comparsa delle mestruazioni, è proprio l’abbassamento dei livelli di serotonina, endorfine e la carenza di vitamina B6″.

Quali sono invece gli alimenti nemici del buonumore?
“Alcolici e superalcolici. Aumentano gli sbalzi d’umore. Formaggi stagionati, salumi, dadi ed estratti per brodo di carne e vegetale, salse varie, pesci e verdure in salamoia, acque troppo ricche di sodio (se maggiore di 20 mg/litro) e prodotti confezionati contenenti glutammato di sodio, bicarbonato o solfito di sodio. Sono tutti cibi ricchi di sale e favoriscono la ritenzione idrica. Alimenti in scatola e a lunga conservazione, bevande come cioccolato, caffè, tè, guaranà caratterizzate da una specifica attività sul sistema nervoso centrale. Contengono sostanze che aumentano nel cervello gli aminoacidi eccitatori favorendo irritabilità e aggressività. In sostituzione alle bevande eccitanti, consiglio di inserire nella dieta infusi a base di erbe, soprattutto verbena, tarassaco, melissa, valeriana e finocchio, che hanno proprietà calmanti e favoriscono una buona diuresi”.

Quali sono poi gli alimenti che riducono i crampi e i dolori all’utero?
“Pesce, in particolare il salmone e il pesce azzurro come acciughe, sgombri, tonno e sarde. Gli acidi grassi omega 3 che aiutano a contrastare i crampi all’utero. Anche i semi di lino sono un’ottima fonte di omega 3: assumetene due cucchiaini al giorno nello yogurt o da soli come snack. Latte e yogurt magro che contengono calcio, utile per prevenire le contrazioni muscolari e i crampi”.

Anche la pelle spesso risente del ciclo in arrivo; come possiamo evitare fastidiosi sfoghi e brufolini?
“La variazione ormonale e l’aumento dell’attività seborroica possono fare comparire acne, macchie rosse e un maggior stato di ipersensibilità cutanea. In questo caso, l’azione dello stress è determinante, ma anche alcune carenze vitaminiche possono sommarsi a questo stato emotivo in fase premestruale. Lo zinco, presente nei semi di lino, nei germogli di soia, nelle arachidi e nelle nocciole, può essere assunto nella prevenzione dell’acne; la sua azione può essere potenziata dall’uso di pomate e unguenti a base di ossido di zinco per eliminare impurità e foruncoli. Da bandire caffeina e tabacco: danneggiano la compattezza e l’elasticità della pelle”.

Lo sport può rappresentare un valido aiuto anti stress e anti irritabilità da ciclo in arrivo?
“Assolutamente sì! È stato infatti osservato che le donne che praticano una regolare attività sportiva sono quelle che soffrono meno di disturbi premestruali. Quelle che invece svolgono un lavoro sedentario hanno dolori più severi e intensi. L’attività fisica svolta in palestra, ma anche lunghe e frequenti passeggiate, aiutano a ridurre stress e dolori muscolari. Il movimento favorisce il rilascio di endorfine, ormoni che contribuiscono a un maggior senso di tranquillità. Il mio suggerimento è anche di optare per la ginnastica in acqua, come l’acquagym, il ballo e tutti quei corsi in gruppo che migliorano l’umore, se abbinati a una musica coinvolgente e positiva”.

Fonte: D Repubblica

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