La corretta alimentazione per il recupero

Partiamo con lo specificare che i carboidrati e gli acidi grassi sono il principale carburante ossidato e quindi “ bruciato ” dal tessuto muscolo-scheletrico durante l’esercizio fisico (es. corsa, bici) e il relativo contributo varia dal grado di allenamento e dall’intensità e la durata dell’esercizio stesso. Finito un allenamento, la prima cosa da fare, oltre a bere acqua, è di ristabilire i depositi di glicogeno muscolare in modo da avere energia sufficiente per l’allenamento successivo. Il glicogeno viene ripristinato alle concentrazioni pre-esercizio entro 24 ore, purché si assumano sufficienti quantitativi di carboidrati. Questo è il motivo perché la ricerca si è concentrata sugli interventi nutrizionali atti a ottimizzare il ripristino del glicogeno muscolare dopo un’attività fisica. L’assunzione di carboidrati, dopo l’esercizio, rappresenta il fattore più importante per determinare la velocità di sintesi del glicogeno a livello dei muscoli; alcuni studi ipotizzano che la contemporanea assunzione di proteine o caffeina può maggiormente accelerare questa sintesi. Le proteine e gli aminoacidi assunti dopo l’esercizio permettono la stimolazione della sintesi proteica muscolare, fondamentale a riparare i danni muscolari e permettere la ricostruzione delle fasce muscolari.

Quali carboidrati ?

I carboidrati da ingerire nelle ore successive allo sforzo possono essere sia in forma liquida che solida, l’importante è un apporto precoce, nei primi 30 minuti da ripetere ogni 2 ore fino a 4 – 6 ore post esercizio. La scelta dovrebbe ricadere su cibi a elevato indice glicemico (es. miele, corn flakes, biscotti, fette biscottate, muesli, maltodestrine, pane bianco, ecc.), capaci cioè di aumentare rapidamente la glicemia dopo la loro assunzione. Ciò rende più veloce la sintesi di glicogeno muscolare, anche grazie agli elevati livelli ematici dell’insulina. Ritardare l’assunzione di carboidrati post esercizio vuol dire rischiare di ridurre il recupero del glicogeno anche del 45 – 50%.

Quali proteine ?

Ormai è assodato che la sintesi proteica è maggiore se nel periodo che segue lo sforzo fisico, il muscolo ha una buona disponibilità di aminoacidi. Ciò è possibile utilizzando le proteine del siero di latte (whey protein), il cui rilascio degli aminoacidi nel sangue è risultato estremamente veloce, nelle prime due ore post assunzione, rispetto a qualsiasi altro alimento.

Esempi di spuntini post esercizio che abbinino carboidrati e proteine:

Se non si vuole ricorrere alle proteine di siero di latte o a barrette che apportino proteine e carboidrati in rapporto 1:3-4 (es. 10 g proteine e 30 – 40 g carboidrati), ecco alcuni esempi di adeguati “ recovery meal ”:

  • Latte scremato o yogurt magro bianco con l’aggiunta di frutta fresca (preferire fragole, mirtilli, ribes, frutti di bosco per l’elevata presenza di antiossidanti)
  • Latte scremato con cacao amaro e miele
  • Pane bianco tostato o cracker con scaglia di grana, ricotta, fiocchi di latte, altri formaggi spalmabili magri, bresaola o lonzino.

Conclusioni:

È ormai certo che l’alimentazione migliore per il recupero sportivo comprende sia carboidrati che proteine, però sono ancora argomento di discussione il preciso quantitativo, il tipo e i tempi di assunzione di questi nutrienti. Ulteriori studi di ricerca sono necessari.

Curiosità: qual è il miglior integratore dopo l’allenamento?

Può sembrare assurdo, ma secondo autorevoli studi è la birra ! Per la composizione e la sua ricchezza in minerali, zuccheri e vitamine è ideale per reidratare l’organismo immediatamente dopo un sessione di allenamento. L’importante è non esagerare !



Lascia un commento

Your email address will not be published. Required fields are marked *