Il magnesio è un sale minerale essenziale ma, nonostante si trovi in tutte le cellule del corpo umano (per il 70% nelle ossa, legato ad altri sali come fosforo e calcio), non è prodotto in modo autonomo dall’organismo e va introdotto con l’alimentazione. Sonnolenza, gambe stanche e dolenti, ma anche crampi ai muscoli e, ancora, nervosismo e sbalzi di umore sono solo alcuni dei disturbi che possono essere contrastati a tavola con una dieta bilanciata, che privilegia alimenti ricchi di magnesio (Mg). Tra i cibi che lo contengono, ci sono verdure e ortaggi, frutta fresca e secca, riso e altri cereali integrali e legumi, soprattutto i ceci. Pesci, uova, carne e latticini, invece, sono fonti di minore importanza. Per fare qualche esempio, i semi di zucca sono ricchissimi di magnesio, 100 g ne contengono 534 mg, ben oltre le dosi giornaliere raccomandate. Potete aggiungerli nelle insalate o nella preparazione del pane. Tra i frutti, l’avocado è quello che ne contiene di più: 100 g di polpa contengono 29 mg di magnesio. Così, un avocado di media grandezza, dal peso di circa 200 g apporta circa 58 mg di questo minerale. Non dimenticatevi dei fichi secchi, 100 g contengono 68 mg di magnesio. Infine, una tavoletta da 100 g di cioccolato fondente contiene 327 mg di magnesio, mentre una porzione giornaliera da 30 g circa 95 mg, non male ! In questi giorni di fine agosto ai miei pazienti consiglio per merenda un frullato preparato con latte di cocco e cioccolato fondente, con l’aggiunta di qualche mandorla o di pinoli (entrambi ricchi di magnesio). Nonostante, il magnesio sia presente in un’ampia gamma di alimenti, attenzione che i metodi di raffinazione e cotture ad alte temperature possono eliminare fino all’80% di questo prezioso minerale dai prodotti che lo contengono.
Quale integratore scegliere
A volte, in caso di irritabilità o stanchezza psicofisica, può essere d’aiuto anche un’integrazione. Nei prodotti da banco è possibile trovare il magnesio sotto differenti forme. Per una scelta oculata, è bene tenere conto delle proprie esigenze e dei piccoli disturbi che si vogliono contrastare. Il magnesio cloruro aiuta a eliminare più velocemente gli acidi urici presenti nei reni. Il magnesio organico migliora l’aspetto della pelle mentre il magnesio pidolato (ovvero legato all’acido pidolico, che ne agevola l’assorbimento) è ideale per integrare rapidamente questo minerale in caso di forte stanchezza.
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